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7种方法教你管理胆固醇,有效预防心血管疾病

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多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。但是自《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限之后,胆固醇“沉冤昭雪”。于是,有人停药了,有人把肥肉 “解禁”了,也有人吃鸡蛋也不再数数了。可是,胆固醇真的可以无限制摄入吗?


控制“坏胆固醇”,预防心血管疾病


据相关数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。


取消胆固醇摄入上限,并不意味着可以无限制摄入



有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系,中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。


更危险的是,有些斑块就像“不定时炸弹”,一旦破裂就会引起血栓栓塞,堵塞血管,导致急性心肌梗死或脑梗死,短时间内就可夺人性命。


不同人的理想胆固醇水平是不一样的



血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。


“好胆固醇”正常值:



男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。


在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。


“坏胆固醇”正常值:



应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。


“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。


食物胆固醇含量一览表


胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了?“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表:


类别

种类

含量(毫克)

种类

含量(毫克)

 

畜肉类

猪肉

109

羊肉

92

猪大肠

137

猪胆肝

1017

猪脑

2571

牛肉

84

驴肉

74

兔肉

59

 

禽肉类

鸡肉

106

鸡肝

356

鸭肉

94

鸭舌

118

鹅肉

74

99

 

乳类

牛奶

15

全脂牛奶粉

110

酸奶

15

契达干酪

100

奶油

209

黄油

296

蛋类

鸡蛋

585

鸡蛋黄

1510

鸭蛋

565

鹌鹑蛋

515

 

 

 

鱼虾蟹贝类

草鱼

86

罗非鱼

78

银鱼

361

鲫鱼

130

大黄花鱼

86

沙丁鱼

158

鲈鱼

86

平鱼

77

对虾

183

梭子蟹

142

鲜扇贝

140

鲍鱼

242

海参

51

章鱼

114

糕点类

奶油蛋糕

161

饼干

81

油脂类

牛油

153

橄榄油

0

羊油

110

猪油

110


《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:


蛋类建议每天40~50克(大约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄


动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;


脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉)摄入,建议每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。


《居民膳食指南》是指导大多数人的,已经患有高胆固醇血症的人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入(血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量<300毫克)。


控制胆固醇,预防心血管疾病

合理饮食,多补充6种营养素



在平时要多注意饮食,少吃一些含胆固醇高的食物,多吃一些蔬果、杂粮、木瓜、豆类、核桃等,多补充膳食纤维、类胡萝卜素、维生素B2、烟酸、维生素C、钾这六种营养素,能够科学控制胆固醇。


控制盐的摄入量



高盐膳食可增加心血管病的发病率,有轻度高血压或有高血压家族史的人,食盐摄入量应控制在每日5克以下,对血压较高或合并心衰者,每日用盐量以1~2克为宜。


坚持运动



如果你认为自己每天有忙不完的事情,那么请你将每天忙碌的时间分解成一段一段的时间,中间穿插加入健身运动。经常运动,能够有效预防心血管疾病。


严禁吸烟



香烟中的一氧化碳会造成血管壁内皮细胞缺氧,促成动脉硬化。烟中的尼古丁还可使高密度脂蛋白减少,低密度脂蛋白增加,从而加重动脉硬化。


保持良好情绪



长期忧郁或持续的紧张,可刺激交感神经兴奋,导致心跳加快,血管收缩,血压上升,血流减少,故平时应避免精神紧张,烦恼焦虑,注意培养良好的兴趣爱好,调节好自己的情绪。


定期检查,日常监测




每人都应养成每年定期体检的习惯,建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂,45岁以上的每年都要查血脂。这样不仅能够让你发现早期的疾病,还能够让你根据自身指标制定良好的个人保健计划,通过自身调整让身体更健康。


命之源血液净化




命之源血液净化,被誉为当前人们恢复年轻活力、增强免疫、降三高最有效的医疗手段,不仅能够清除血液中的毒素、脂毒以及代谢产生的废物,提高人体排毒能力和免疫能力,而且能够有效预防心脑血管疾病,对脂肪肝、癌症具有调理改善的作用。


所以,虽然胆固醇被去取消了每天的摄入上限,但还是要遵循适可而止的原则适度摄取。除此之外,还需要养成多种良好生活习惯,经常锻炼,做好定期检查,只有这样才能够有效预防心脑血管疾病,给自己一份健康的保障。





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